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｜はじめに
米は、日本の食文化の中心である主食で、世界でも重要な食糧作物として栽培されています。
米は日本人にとって最も重要な食品の一つですが、その栄養や機能性についてはあまり知られていません。米にはどのような種類があり、それぞれにどのような特徴があるのでしょうか？
ここでは、食品学や製菓衛生師試験に役立つ米の基礎知識を解説します。
１. 米の栄養
米は、穀類の中で最も栄養価が高く、健康に良い食品として知られており、米の主な栄養素は、以下のとおりです。
①炭水化物
米の栄養素の中で最も多く含まれているのが炭水化物です。炭水化物は、米のエネルギー源となる栄養素です。米100gあたりの炭水化物含有量は、77.4gです。
米の炭水化物は、主にデンプンです。デンプンは、消化吸収がよく、すぐにエネルギーとして利用されます。
②タンパク質
米に次いで多く含まれているのがタンパク質です。タンパク質は、細胞や組織の材料となる栄養素です。米100gあたりのタンパク質含有量は、6.3gです。
米のタンパク質は、アミノ酸組成が良く、良質なタンパク質源として知られています。
③脂質
米に含まれる脂質は、主に不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げ、動脈硬化の予防に役立つとされています。米100gあたりの脂質含有量は、2.2gです。
④ビタミン
米には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、葉酸などのビタミンが含まれています。
ビタミンB1は、糖質の代謝に必要な栄養素です。ビタミンB2は、エネルギー産生や脂質の代謝に必要な栄養素です。ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に必要な栄養素です。ナイアシンは、エネルギー産生や皮膚の健康維持に必要な栄養素です。パントテン酸は、エネルギー産生やホルモンの合成に必要な栄養素です。ビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素です。葉酸は、赤血球の形成に必要な栄養素です。
⑤ミネラル
米には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています。
・カリウムは、血圧を下げ、脳卒中の予防に役立つとされています。
・カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
・マグネシウムは、エネルギー産生や神経の働きに必要な栄養素です。
・リンは、骨や歯の形成やエネルギー産生に必要な栄養素です。
・鉄は、赤血球の形成に必要な栄養素です。
・亜鉛は、免疫機能の維持や皮膚の健康維持に必要な栄養素です。
２．米の機能性
米は、穀類の中で最も栄養価が高く健康に良い食品として、以下の機能性も期待されています。
①米の血糖値の上昇を抑える効果
米に含まれるデンプンの構造と性質によるものです。米のデンプンは、アミロペクチンとアミロースの2種類の成分から構成されています。アミロペクチンは、ゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の上昇を抑える効果があります。
米のデンプンには、アミロペクチンの割合が高い品種と、アミロースの割合が高い品種があります。アミロペクチンの割合が高い品種は、血糖値の上昇を抑える効果が高いと考えられています。
②コレステロール値を下げる効果
米のコレステロール値を下げる効果は、米に含まれる不飽和脂肪酸によるものです。不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる効果があると考えられています。
米に含まれる脂質は、主に不飽和脂肪酸です。また、米の糠には、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
③腸内環境を整える効果
米の腸内環境を整える効果は、米に含まれる食物繊維によるものです。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。
米に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、便の量を増やして便秘を解消する効果があります。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整える効果があります。
④アンチエイジング効果
米のアンチエイジング効果は、米に含まれる抗酸化物質によるものです。抗酸化物質は、細胞の老化を防ぐ効果があると考えられています。
米に含まれる抗酸化物質には、ビタミンE、ポリフェノールなどが含まれています。ビタミンEは、油脂に溶ける抗酸化物質で、脂質の酸化を防ぐ効果があります。ポリフェノールは、水に溶ける抗酸化物質で、細胞の酸化を防ぐ効果があります。
【米の機能性を高める方法】
・玄米や胚芽米を摂取する
玄米や胚芽米には、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
・糠を残して炊く
糠を残して炊くと、米の栄養価を損なうことなく、食物繊維を多く摂取することができます。
・食物繊維の多い品種を選ぶ
食物繊維の多い品種を選ぶことで、腸内環境を整える効果を高めることができます。
３．米の種類と産地
米は、品種によって大きく分けて「うるち米」と「もち米」の2種類に分けられます。
【米の種類】
①うるち米
うるち米は、一般的な食用米です。炊き上がりは、ふっくらと柔らかく、粘り気があります。うるち米に含まれるデンプンの割合は、アミロペクチンが約70%、アミロースが約30%です。
うるち米は、主食として広く食されています。また、おにぎり、寿司、カレーライス、丼物など、さまざまな料理に用いられます。
②もち米
もち米は、餅やおこわなどの料理に用いられます。炊き上がりは、もちもちとした食感で、粘り気があります。もち米に含まれるデンプンの割合は、アミロペクチンが約90%、アミロースが約10%です。
もち米は、アミロースの割合が低いため、粘り気があり、弾力があります。そのため、餅やおこわなどの料理に適しています。
【米の産地】
日本における米の産地は、北海道から九州まで広く分布しています。
①うるち米の産地
うるち米の産地は、北海道、新潟県、福岡県、宮城県、長野県などです。
・北海道は、日本一の米どころで、うるち米の収穫量は全国で約20%を占めています。主な品種は、コシヒカリ、ゆめぴりか、ななつぼしなどです。
・新潟県は、二番目の米どころで、うるち米の収穫量は全国で約15%を占めています。主な品種は、コシヒカリ、新潟100、越光などです。
・福岡県は、三番目の米どころで、うるち米の収穫量は全国で約10%を占めています。主な品種は、あきたこまち、あきたしほく、にこまるなどです。
・宮城県は、四番目の米どころで、うるち米の収穫量は全国で約5%を占めています。主な品種は、ひとめぼれ、ササニシキ、ひとめぼれ2合などです。
・長野県は、五番目の米どころで、うるち米の収穫量は全国で約4%を占めています。主な品種は、ゆめぴりか、ひとめぼれ、ひとめぼれ2合などです。
②もち米の産地
もち米の産地は、北海道、新潟県、長野県、群馬県、栃木県などです。
・北海道は、もち米の産地としては二番目で、もち米の収穫量は全国で約15%を占めています。主な品種は、あきたこまち、ひとめぼれ、ひとめぼれ2号などです。
・新潟県は、もち米の産地としては三番目で、もち米の収穫量は全国で約10%を占めています。主な品種は、あきたこまち、ひとめぼれ、ひとめぼれ2号などです。
・長野県は、もち米の産地としては四番目で、もち米の収穫量は全国で約5%を占めています。主な品種は、あきたこまち、ひとめぼれ、ひとめぼれ2号などです。
・群馬県は、もち米の産地としては五番目で、もち米の収穫量は全国で約4%を占めています。主な品種は、あきたこまち、ひとめぼれ、ひとめぼれ2号などです。
・栃木県は、もち米の産地としては六番目で、もち米の収穫量は全国で約3%を占めています。主な品種は、あきたこまち、ひとめぼれ、ひとめぼれ2号などです。
４．米の特徴
①うるち米
うるち米は、一般的な食用米です。炊き上がりは、ふっくらと柔らかく、粘り気があります。うるち米に含まれるデンプンの割合は、アミロペクチンが約70%、アミロースが約30%です。
うるち米は、主食として広く食されています。また、おにぎり、寿司、カレーライス、丼物など、さまざまな料理に用いられます。
②もち米
もち米は、餅やおこわなどの料理に用いられます。炊き上がりは、もちもちとした食感で、粘り気があります。もち米に含まれるデンプンの割合は、アミロペクチンが約90%、アミロースが約10%です。
もち米は、アミロースの割合が低いため、粘り気があり、弾力があります。そのため、餅やおこわなどの料理に適しています。
５．食品学における米の扱い
食品学では、米は「穀類」として扱われ、植物の種子であり、炭水化物が主な栄養素です。米は、穀類の中でも特に栄養価が高く、健康に良い食品として知られています。
①米の構造
・外皮（ワラ）：米の外側の硬い部分です。
・ヌカ：外皮の内側にある薄い膜状の部分です。
・胚：米の中心にある芽の部分です。
・胚乳：米の大部分を占めるでんぷん質の部分です。
②米の性質
・吸水性：米は、水をよく吸収します。そのため、炊飯すると、ふっくらと柔らかくなります。
・粘り気：米の粘り気は、デンプンの種類によって異なります。アミロペクチンの割合が高いほど、粘り気があります。
・硬さ：米の硬さは、品種によって異なります。硬い米は、軟らかい米よりも、粘り気が少なくなります。
③米の加工方法
米の加工方法は、以下のとおりです。
・精米：精米は、米の外皮やヌカを取り除く加工方法で、精米した米は「白米」と呼ばれます。
・磨き米：磨き米は、精米の際に、胚も取り除く加工方法で、磨き米は白米よりもさらに白く粘り気があります。
・胚芽米：胚芽米は、胚を取り除かない加工方法で、胚芽米は白米よりも栄養価が高くなります。
・玄米：玄米は、精米や磨き米をしていない、本来の米の姿で、玄米は栄養価が最も高くなります。
④米の栄養価
米の栄養価は、以下のとおりです。
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
米の主な栄養素は、炭水化物です。米100gあたりの炭水化物含有量は、77.4gです。米のタンパク質含有量は、6.3gです。米の脂質含有量は、2.2gです。米のビタミンには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、葉酸などが含まれています。米のミネラルには、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などが含まれています。
⑤米の機能性
・血糖値の上昇を抑える効果
・コレステロール値を下げる効果
・腸内環境を整える効果
・アンチエイジング効果
米は、栄養価が高く、健康に良い食品です。主食として適度に摂取することで、健康維持に役立てることができます。
｜まとめ
今回は、米の栄養と機能性、および米の種類と特徴について紹介しました。
米は、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素を含む食品です。また、米には、抗酸化作用や血糖値の調整など、機能性もあります。米の種類によっても、栄養や機能性に違いがあります。
食品学・製菓衛生師試験では、米の栄養と機能性、および米の種類と特徴に関する知識が問われることがあります。これを参考に、食事のバランスを整えるとともに、試験対策にも役立ててください。
