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- ｜はじめに
- １．食品分類法とは？
- ２．食品分類法は、どのような目的で使われるか？
- ３．食品分類法の必要性とは？
- ４．食品分類法の種類
- ５．栄養素別分類法
- ６．エネルギー別分類法
- ７．機能別分類法
- ８．食事バランスガイド
- ９．食材別分類法
- 10．食品分類法の活用法
- 11．日本食品標準成分表
- 12．食事のバランスを整える
- 13．健康的な食生活を送る
- 14．食品分類法で食事のバランスを整えよう
- ｜おわりに
｜はじめに
食品分類法とは、食品を栄養素や機能によって分ける方法です。食品分類法を使うと、食事のバランスを見やすくすることができます。また、食品分類法に基づいて食事を組み合わせることで、必要な栄養素を効率的に摂取することができ、日本の食事バランスガイドなどの指針にも活用されています。食品の分類法を理解して、健康的な食生活を送りましょう。
１．食品分類法とは？
食品分類法とは、食品を特定の基準に従って分ける方法のことです。
食品分類法には様々な種類がありますが、一般的には食品の成分や性質、加工方法や用途などを考慮して分類し、日本では食品衛生法に基づいて、食品を以下のように分類しています。
・豆類：大豆、小豆、緑豆などの豆やその製品
・いも類：じゃがいも、さつまいも、芋などの根茎や塊茎の植物
・砂糖類：砂糖、水あめ、蜂蜜などの甘味料
・油脂類：植物油、動物油、バターなどの油脂やその製品
・果実類：りんご、みかん、ぶどうなどの果実やその製品
・野菜類：キャベツ、トマト、にんじんなどの野菜やその製品
・菌類：きのこ、酵母、カビなどの菌類やその製品
・海藻類：昆布、わかめ、のりなどの海藻やその製品
・魚介類：魚、貝、エビなどの水産動物やその製品
・卵類：鶏卵、鴨卵、ウズラ卵などの卵やその製品
・乳類：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳やその製品
・肉類：牛肉、豚肉、鶏肉などの肉やその製品
・飲料類：水、茶、コーヒーなどの飲料やその製品
・調味料類：塩、しょうゆ、酢などの調味料やその製品
・加工食品類：パン、菓子、インスタント食品などの加工食品
食品分類法は、食品の管理や規制に役立つだけでなく、栄養バランスや食生活指針にも関係しています。食品分類法を理解することで、健康的で安全な食事を選ぶことができます。
２．食品分類法は、どのような目的で使われるか？
食品分類法は、以下の目的で使われることが多いです。
①食事のバランスを整える
食品には、さまざまな栄養素が含まれています。食品分類法を活用することで、さまざまな種類の食品をバランスよく摂取することができます。
②健康的な食生活を送る
食品には、健康に良い効果をもたらす成分が含まれているものもあります。食品分類法を活用することで、健康に良い食品を積極的に摂取することができます。
③食品の知識を深める
食品分類法を学ぶことで、食品の栄養価や機能について理解を深めることができます。
これらの知識を活かして、より健康的でおいしい食事をすることができます。また、食品分類法は、食品の表示やレシピの作成など、さまざまな場面で活用されています。
３．食品分類法の必要性とは？
食品分類法の必要性は、以下のような点にあります。
・食品の特性や成分を把握しやすくする。
食品分類法によって、食品の栄養価や機能性、安全性などを簡潔に表現できます。例えば、食品を動物性・植物性・微生物性などに分けると、それぞれの食品が含むタンパク質や脂質、ビタミンなどの成分がわかります。
・食品の選択や組み合わせを助ける。
食品分類法によって、食品の相性やバランスを考える際に参考にできます。例えば、食品を主食・副食・間食などに分けると、それぞれの食品が提供するエネルギーや栄養素の量がわかります。
・食品の管理や規制を行いやすくする。
食品分類法によって、食品の製造や流通、消費に関する法律や基準を設定しやすくなります。例えば、食品を加工度に応じて生鮮食品・冷凍食品・乾燥食品などに分けると、それぞれの食品が要求される衛生管理や保存方法がわかります。
以上のように、食品分類法は、食品に関する様々な情報や知識を整理し、効率的に活用するために必要な方法です。
４．食品分類法の種類
食品分類法の代表的な分類法としては、次のようなものが挙げられます。
・栄養素別分類法
・エネルギー別分類法
・機能別分類法
・食事バランスガイド
・食材別分類法
これらの分類法は、それぞれに特徴があり、目的や用途によって使い分けられます。
５．栄養素別分類法
栄養素別分類法とは、食品の成分を主にエネルギー源となるものと、体の構成や機能に関与するものに分ける方法です。エネルギー源となる栄養素には、炭水化物、脂質、タンパク質があります。体の構成や機能に関与する栄養素には、ビタミン、ミネラル、水があります。これらの栄養素はそれぞれ異なる働きを持ち、バランスよく摂取することが健康に重要です。
①エネルギーの多い食品
カロリーが高くて栄養価が高い食品のことです。
エネルギーの多い食品には、ナッツやチーズ、アボカドやバナナなどがあります。これらの食品は、体に必要な脂質や糖質、タンパク質やビタミンなどを豊富に含んでいます。エネルギーの多い食品を適度に摂ることで、体力や集中力を高めたり、免疫力を強化したりすることができます。しかし、エネルギーの多い食品は、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になる可能性があります。
②たんぱく質の多い食品
筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作るのに必要な栄養素です。
たんぱく質はアミノ酸という小さな単位に分解され、体内で再結合してさまざまな役割を果たします。たんぱく質の多い食品には、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などがあります。これらの食品は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を含み、バランスよく摂取することが推奨されます。たんぱく質の摂取量は、年齢や性別、体重や運動量などによって異なりますが、一般的には1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラム程度が目安とされています。
③脂質の多い食品
エネルギー源として重要な役割を果たしていますが、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
脂質の多い食品には、肉、乳製品、ナッツ、種子、油などがあります。これらの食品は、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含んでいるので、バランスの良い食事に取り入れることが大切です。しかし、脂質の摂取量は一日に必要なエネルギーの25〜30％程度に抑えることが推奨されています。脂質の摂り過ぎは、肥満や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、消化器系や肝臓にも負担をかけることがあります。
④炭水化物の多い食品
炭水化物の多い食品は、パン、米、麺、果物、野菜などです。炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満や糖尿病のリスクが高まります。炭水化物の摂取量は、年齢や性別、運動量などによって異なりますが、一般的には1日あたりのエネルギー摂取量の50〜60％程度が目安とされています。炭水化物の種類にも注意が必要です。精製された白い炭水化物は血糖値を急激に上げるので、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富な全粒穀物や雑穀を選ぶとよいでしょう。
⑤カルシウムの多い食品
カルシウムの多い食品には、乳製品や小魚、大豆製品などがあります。
カルシウムは骨や歯の健康に必要な栄養素で、不足すると骨粗しょう症や歯周病のリスクが高まります。カルシウムの摂取量は年齢や性別によって異なりますが、一般的には1日に600〜800mgが目安とされています。
⑥鉄の多い食品
鉄の多い食品には、レバー、赤身肉、ほうれん草、大豆などがあります。
鉄は血液中のヘモグロビンの生成に必要な栄養素であり、酸素の運搬やエネルギーの産生に関与しています。鉄不足になると、貧血や倦怠感などの症状が現れることがあります。鉄の多い食品をバランスよく摂取することで、健康を維持することができます。
⑦ビタミンAの多い食品
ビタミンAは、視力や皮膚の健康に重要な栄養素です。
ビタミンAの多い食品には、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、レバーなどがあります。これらの食品を日常的に摂取することで、ビタミンAの不足を防ぐことができます。ビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。
⑧ビタミンB₁の多い食品
ビタミンB₁は、エネルギー代謝や神経伝達に重要な役割を果たす栄養素です。
ビタミンB₁は水溶性であるため、体内に蓄積されにくく、不足すると倦怠感や神経症状などの問題が起こります。ビタミンB₁の多い食品としては、豚肉やレバー、魚介類、豆類、穀類などが挙げられます。これらの食品をバランスよく摂取することで、ビタミンB₁の不足を予防し、健康な体を維持することができます。
⑨ビタミンB₂の多い食品
ビタミンB₂は、皮膚や粘膜の健康を保つために必要な栄養素です。
ビタミンB₂の多い食品には、牛乳や卵、レバーなどの動物性食品や、ほうれん草やアーモンドなどの植物性食品があります。ビタミンB₂は水溶性のビタミンなので、熱に弱く、水に溶けやすいです。そのため、調理するときは水分を少なくして、火加減に注意する必要があります。ビタミンB₂は日光にも弱いので、保存するときは暗い場所に入れておくと良いでしょう。
⑩ビタミンCの多い食品
ビタミンCの多い食品には、レモンやオレンジなどの柑橘類や、キウイやパプリカなどの果物や野菜があります。
ビタミンCは、風邪の予防や免疫力の向上に効果があると言われています。また、コラーゲンの生成にも必要な栄養素です。ビタミンCは水溶性なので、熱に弱く、調理すると壊れやすいです。生のまま食べるか、加熱しすぎないように注意しましょう。
６．エネルギー別分類法
食品をエネルギーの供給源として分類する方法です。この方法では、食品を以下の4つのグループに分けます。
①炭水化物グループ：
米、パン、麺、いも類などのでんぷん質の食品や、果物、砂糖などの糖質の食品が含まれます。これらの食品は、体に必要なエネルギーを主に提供します。
②脂質グループ：
油、バター、マーガリン、ナッツ、チョコレートなどの油脂類や、肉、魚、卵、チーズなどの動物性食品が含まれます。これらの食品は、エネルギーだけでなく、細胞膜やホルモンなどの構成要素としても重要です。
③たんぱく質グループ：
肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品や、大豆製品、豆類、穀類などの植物性食品が含まれます。これらの食品は、筋肉や骨、血液などの体組織や酵素や抗体などの生体物質を作るたんぱく質を主に提供します。
④ビタミン・ミネラルグループ：
野菜や果物などの植物性食品や、肉や魚などの動物性食品が含まれます。これらの食品は、体の代謝や免疫機能を調節するビタミンやミネラルを主に提供します。
エネルギー別分類法は、食品をエネルギー源として見ることで、バランスの良い食事を考える際に参考になる方法です。
７．機能別分類法
食品の持つ機能によって分類する方法です。食品には、さまざまな機能を持つものがあり、健康的な食生活を送る際に役立ちます。具体的には、以下のようなものが挙げられます。
①骨や歯の健康に役立つ食品
骨や歯の健康に役立つ食品には、カルシウムやビタミンDを多く含む食品があります。カルシウムを多く含む食品には、乳製品、小魚、海藻類などがあります。ビタミンDを多く含む食品には、魚類、きのこ類、卵黄などがあります。
②腸内環境を整える食品
腸内環境を整える食品には、食物繊維を多く含む食品があります。食物繊維を多く含む食品には、野菜、果物、きのこ類、海藻類、ごま、大豆製品などがあります。
③アンチエイジングに役立つ食品
アンチエイジングに役立つ食品には、ポリフェノールを多く含む食品があります。ポリフェノールを多く含む食品には、果物、野菜、茶類、コーヒー、赤ワインなどがあります。
８．食事バランスガイド
厚生労働省と農林水産省が提唱する、健康的な食生活を実践するため食事のバランスを整えた指針です。食事バランスガイドでは、食品を、主食、主菜、副菜、汁物、果物、牛乳・乳製品の6つのグループに分類し、それぞれの摂取量の目安を示しています。
①主食
主食は、エネルギーの中心となる食品です。主食をしっかり摂ることで、1日の活動に必要なエネルギーを確保することができます。
主食の例としては、米、パン、麺類、いも類などがあります。
②主菜
主菜は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。主菜をしっかり摂ることで、筋肉や骨をつくったり、体内の機能を正常に保ったりするのに必要な栄養素を摂取することができます。
主菜の例としては、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、きのこ類などがあります。
③副菜
副菜は、主菜に不足しがちなビタミンやミネラルを補う食品です。副菜をしっかり摂ることで、栄養バランスを整えることができます。
副菜の例としては、野菜類、きのこ類、海藻類などがあります。
④汁物
汁物は、水分や栄養素を補う食品です。汁物をしっかり摂ることで、水分不足を防いだり、野菜やきのこ類などの副菜を摂りやすくしたりすることができます。
汁物の例としては、味噌汁、スープ、みそ汁などがあります。
⑤果物
果物は、ビタミンやミネラルを多く含む食品です。果物をしっかり摂ることで、ビタミンやミネラルの不足を防ぐことができます。
果物の例としては、バナナ、りんご、みかん、ぶどうなどがあります。
⑥牛乳・乳製品
牛乳・乳製品は、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDを多く含む食品です。牛乳・乳製品をしっかり摂ることで、筋肉や骨をつくったり、骨粗しょう症の予防に役立てたりすることができます。
牛乳・乳製品の例としては、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあります。
食事バランスガイドは、誰でも簡単に食事のバランスを整えることができるように、わかりやすくまとめられています。毎日の食事を考える際に、参考になります。
９．食材別分類法
食品の原料となる食材によって分類する方法で、食品を主な原料や加工方法によって分けます。食品には、さまざまな食材が使われており、それぞれの食材には、特徴的な栄養素や機能があります。この分類法は、食品の栄養素や特徴を簡単に把握できることですが、同じ分類内でも食品の種類や品質によって栄養価が異なります。具体的には、以下のようなものが挙げられます。
【植物性食品】
植物体に由来する食品の総称で、穀類、野菜、果物、豆類、きのこ類、海藻類などさまざまな種類があります。
植物性食品は、動物性食品に比べてビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むのが特徴で、たんぱく質や脂質の含有量が少ない傾向があります。積極的に摂取することで、以下のような健康効果が期待できます。
・生活習慣病の予防
・がんの予防
・骨粗しょう症の予防
・便秘の予防
・美肌効果
植物性食品は、健康的な食生活を送るために欠かせない食品です。
①穀類
穀類は、炭水化物や食物繊維を多く含む食品です。主食として使われることが多く、エネルギーの中心となります。
穀類の例としては、米、パン、麺類、いも類などがあります。
②野菜
野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品です。さまざまな種類があり、色鮮やかなものが多いのが特徴です。
野菜の例としては、キャベツ、トマト、レタス、ブロッコリー、ニンジン、ピーマン、ほうれん草、じゃがいも、さつまいもなどがあります。
③果物
果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品です。甘くておいしいものが多く、デザートや間食に向いています。
果物の例としては、バナナ、りんご、みかん、ぶどう、いちご、キウイフルーツ、パイナップル、マンゴー、メロンなどがあります。
④豆類
豆類は、たんぱく質や食物繊維を多く含む食品です。植物性たんぱく質の代表格として、健康的な食生活に欠かせない食材です。
豆類の例としては、大豆、小豆、ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆などがあります。
⑤きのこ類
きのこ類は、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。低カロリーでヘルシーな食材として人気があります。
きのこ類の例としては、シイタケ、エリンギ、マイタケ、ブナシメジ、エノキタケ、ナメコ、マッシュルームなどがあります。
⑥海藻類
海藻類は、食物繊維やミネラルを多く含む食品です。低カロリーでヘルシーな食材として人気があります。
海藻類の例としては、昆布、わかめ、ひじき、もずく、あおさ、コンブ、海苔などがあります。
【動物性食品】
動物に由来する食品の総称で、肉、魚、卵、乳製品など、さまざまな種類があります。
動物性食品は、植物性食品に比べて、たんぱく質や脂質の含有量が多い傾向があり、ビタミンやミネラルも多く含んでいますが、植物性食品に比べると、種類や含有量が少ない傾向があります。積極的に摂取することで、以下のような健康効果が期待できます。
・筋肉の維持・増強
・骨や歯の健康
・脳や神経の働きの維持
・免疫力の向上
動物性食品は、健康的な食生活を送るために欠かせない食品ですが、摂取する際には、以下のことに注意しましょう。
・摂取量を適切にコントロールする
・脂身の少ないものを選ぶ
・魚介類を積極的に摂取する
動物性食品は、たんぱく質や脂質の含有量が多いため、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。また、動物性食品に含まれる飽和脂肪酸やコレステロールは、摂りすぎると動脈硬化のリスクが高まるため、注意が必要です。
①肉類
肉類は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。脂肪の多い肉類と脂肪の少ない肉類があり、適量を摂取することが大切です。
肉類の例としては、牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉、ウサギ肉、馬肉などがあります。
②魚介類
魚介類は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。低カロリーでヘルシーな食材として人気があります。
魚介類の例としては、サバ、マグロ、鮭、イワシ、サンマ、タラ、エビ、カニ、イカなどがあります。
③卵類
卵類は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。手軽に食べられるので、忙しいときの食事にもおすすめです。
卵類の例としては、卵、鶏卵、ウズラ卵、鴨卵などがあります。
④乳製品
乳製品は、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDを多く含む食品です。骨や歯の健康に役立ちます。
乳製品の例としては、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター、アイスクリームなどがあります。
【三色食品群】
食品の栄養素の働きに基づいて、赤・黄・緑の3つの色に分類した食品分類法です。
①赤色食品群
赤色食品群は、たんぱく質や鉄分、ビタミンB12などを多く含む食品で、主な食品としては肉類、魚介類、卵類、大豆製品などが挙げられます。
赤色食品群は、筋肉や血液の材料となるたんぱく質を多く含んでいるため、成長期の子どもや、筋肉量を維持したい人などにおすすめです。また、鉄分やビタミンB12は、貧血の予防や、脳や神経の働きの維持に役立ちます。
②黄色食品群
黄色食品群は、炭水化物やビタミン、ミネラルなどを多く含む食品で、主な食品としては穀類、いも類、根菜類、果物などが挙げられます。
黄色食品群は、エネルギーの源となる炭水化物を多く含んでいるため、1日の活動に必要なエネルギーを補うために欠かせません。また、ビタミンやミネラルは、さまざまな体の機能を正常に保つために必要です。
③緑色食品群
緑色食品群は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含む食品で、主な食品としては野菜、きのこ類、海藻類などが挙げられます。
緑色食品群は、便秘の予防や、腸内環境の改善に役立つ食物繊維を多く含んでいるため、健康的な食生活を送るために欠かせません。また、ビタミンやミネラルは、さまざまな体の機能を正常に保つために必要です。
④三色食品群の摂取量の目安
厚生労働省は、三色食品群の摂取量の目安を以下のように示しています。
・赤色食品群：1日に300g以上
・黄色食品群：1日に300g以上
・緑色食品群：1日に350g以上
※これらの目安はあくまでも目安であり、年齢や性別、活動量などによって、適切な摂取量は異なります。
【6つの基礎食品群】
6つの基礎食品群とは、食品の栄養素の働きに基づいて、6つの群に分類した食品分類法です。
第1群：主食
主食は、エネルギーの中心となる食品です。主食をしっかり摂ることで、1日の活動に必要なエネルギーを確保することができます。主食の例としては、米、パン、麺類、いも類などが挙げられます。
第2群：主菜
主菜は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。主菜をしっかり摂ることで、筋肉や骨をつくったり、体内の機能を正常に保ったりするのに必要な栄養素を摂取することができます。主菜の例としては、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、きのこ類などが挙げられます。
第3群：副菜
副菜は、主菜に不足しがちなビタミンやミネラルを補う食品です。副菜をしっかり摂ることで、栄養バランスを整えることができます。副菜の例としては、野菜類、きのこ類、海藻類などが挙げられます。
第4群：汁物
汁物は、水分や栄養素を補う食品です。汁物をしっかり摂ることで、水分不足を防いだり、野菜やきのこ類などの副菜を摂りやすくしたりすることができます。汁物の例としては、味噌汁、スープ、みそ汁などが挙げられます。
第5群：果物
果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品です。果物をしっかり摂ることで、ビタミンやミネラルの不足を防ぐことができます。果物の例としては、バナナ、りんご、みかん、ぶどうなどが挙げられます。
第6群：油脂類
油脂類は、エネルギーの源となる食品です。油脂類をしっかり摂ることで、1日の活動に必要なエネルギーを確保することができます。油脂類の例としては、油脂、バター、マーガリン、サラダ油などが挙げられます。
＜6つの基礎食品群の摂取量の目安＞
厚生労働省は、6つの基礎食品群の摂取量の目安を以下のように示しています。
第1群：主食：1日に300g以上
第2群：主菜：1日に300g以上
第3群：副菜：1日に350g以上
第4群：汁物：1日に200g以上
第5群：果物：1日に200g以上
第6群：油脂類：1日に20g以上
※これらの目安はあくまでも目安であり、年齢や性別、活動量などによって、適切な摂取量は異なります。
10．食品分類法の活用法
食品分類法は、食事のバランスを整えるために役立つツールで、さまざまな食品分類法があります。その中でも、以下のような方法で活用するとよいでしょう。
①食事のバランスをチェックする
食品分類法を使って、自分の食事のバランスをチェックすることができます。例えば、6つの基礎食品群を参考に、1日の食事でどの食品群をどれくらい摂取したかを記録してみましょう。もし、ある食品群の摂取量が不足している場合は、その食品群の食品を積極的に摂るようにしましょう。
②献立を考える
食品分類法を使って、献立を考えることもできます。例えば、三色食品群を参考に、赤色食品群、黄色食品群、緑色食品群の食品をバランスよく組み合わせた献立を考えてみましょう。また、6つの基礎食品群を参考に、主食・主菜・副菜・汁物・果物・油脂類の食品をバランスよく組み合わせた献立を考えてみましょう。
③食品選びに役立てる
食品分類法を使って、食品選びに役立てることもできます。例えば、健康を維持したい場合は、ビタミンやミネラルが豊富な緑色食品群や、食物繊維が豊富な野菜・きのこ類を積極的に選ぶようにしましょう。また、ダイエット中の場合は、エネルギー量が少ない主食や汁物を多く取り入れ、脂肪分の多い主菜や副菜を控えるようにしましょう。
11．日本食品標準成分表
日本食品標準成分表とは、文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会が調査して公表している、日常的な食品の成分に関するデータで、日本の食品の栄養成分を科学的に調査し、統一的な基準で分類・表示したものです。略して食品成分表とも称されます。
日本食品標準成分表は、食品可食部の質量100g当たりの食品成分の含量などが示されていて、以下のような目的で作成されています。
・国民の健康維持・増進の指針となる食事摂取基準の作成に必要な基礎資料として利用すること。
・食品の栄養成分に関する情報の提供を通じて、国民の食生活の改善に寄与すること。
・食品の開発・製造・流通・消費に必要な基礎資料として利用すること。
日本食品標準成分表は、大きく分けて以下の3種類の成分から構成されています。
・エネルギー：食品の熱量を示す。
・栄養素：食品に含まれるビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質、炭水化物などの成分。
・その他成分：食品に含まれる繊維質、塩分、カロテノイドなどの成分。
日本食品標準成分表は、厚生労働省が主導して作成し、1925年に第1回が刊行されて以来、6回改訂されていおり、消費者や食品業界、行政や研究機関などにとって、食品の品質や安全性、健康効果などを評価するための重要な情報源となっています。
12．食事のバランスを整える
食事のバランスを整えるとは、食べ物の種類や量を調整して、1日に必要な栄養素を適切な量と比率で摂取することです。栄養素には、エネルギー源となる炭水化物、筋肉や臓器の材料となるたんぱく質、骨や歯の材料となるカルシウム、病気から身を守る役割をするビタミンやミネラルなどがあります。
食事のバランスが良いと、健康や体調の維持、病気の予防などに役立ちます。逆に、食事のバランスが悪いと、栄養不足や過剰摂取による健康問題が起こりやすくなります。
食事のバランスを整えるためには、主食、主菜、副菜、果物や乳製品などの食品群を毎日均等に摂ることが大切です。また、水分や塩分の摂りすぎにも注意しておくと、健康的な生活を送ることができます。
食事のバランスを整えることで、以下の健康効果が期待できます。
・健康的な体型を維持する
・病気の予防
・体調の改善
・生活の質の向上
食事のバランスを整えるためには、以下のことに気をつけましょう。
・主食・主菜・副菜・汁物・果物・油脂類の6つの食品群をバランスよく摂取する。
・1日のエネルギー量を適切に摂取する。
・食品の種類をいろいろな組み合わせで摂取する。
1日のエネルギー量は、年齢や性別、活動量によって異なります。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、成人男性の1日のエネルギー必要量は2,200kcal、成人女性の1日のエネルギー必要量は1,800kcalとされています。食事のバランスを整えることは、健康的な生活を送るために欠かせません。ぜひ、食事のバランスを意識して、健康的な食生活を送りましょう。
13．健康的な食生活を送る
健康的な食生活を送るとは、自分の身体や心の状態に合わせて、バランスの良い食事を摂ることです。健康的な食生活は、病気の予防や治療、成長や発達、活力や美容などに多くのメリットがありますが、以下のポイントに注意しましょう。
①1日に必要なエネルギーや栄養素を摂取する。
エネルギーは、身体の活動に必要な燃料です。栄養素は、身体の機能を維持したり、修復したりするために必要です。エネルギーや栄養素の摂取量は、年齢や性別、体重や身長、運動量や生活習慣などによって異なります。
②食品群別に食べる。
食品群とは、主食（穀物類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・果物・きのこ・海藻）、乳製品、油脂類などのことです。それぞれの食品群には、特有の栄養素が含まれています。これらの栄養素をバランスよく摂るためには、一日三食で各食品群から何かしらを選んで食べることが大切です。
③食事の時間や量を適切にする。
食事の時間や量は、エネルギーの消費や代謝に影響します。食事の時間は、朝・昼・夜と一定にすることが望ましいです。
・朝食は、一日の始まりであり、エネルギー源となる重要な食事です。
・昼食は、午前中のエネルギー消費を補うとともに、午後の活動に備えるために必要です。
・夕食は、一日の疲れを癒すとともに、睡眠中の身体の回復に役立ちます。
食事の量は、自分の満腹感や空腹感を感じ取りながら調整しなければ、過度な摂りすぎや摂りすくないにより肥満や栄養不足などのリスクを高めます。
14．食品分類法で食事のバランスを整えよう
食品分類法とは、食品を栄養素や機能によって分ける方法です。食品分類法は、食事のバランスを整えるための目安となり、、健康や生活習慣病の予防に役立ちます。
食品分類法で食事のバランスを整えるには、以下のポイントを参考にしましょう。
・1日に必要な食品の量や種類を把握する。
各国の食品分類法では、一日に必要な食品の量や種類が示されています。自分の年齢や性別、活動量に合わせて、適切な量や種類を選びましょう。
・食事の回数や時間を決める。
1日に3回以上、規則正しく食事をすることが大切です。朝食は一日のエネルギー源となるので、特に欠かさないようにしましょう。また、夕食は寝る前の二時間以上前に済ませることが望ましいです。
・食事の内容や組み合わせを工夫する。
各食事で、穀物類、野菜類、果物類、乳製品類、肉・魚・卵・豆類の五大食品群からバランスよく選ぶことが重要です。また、調理法や味付けも工夫して、栄養だけでなく味覚も満足させましょう。
以上のように、食品分類法を利用して、食事のバランスを整えることができます。食品分類法はあくまで目安であり、個人差や状況に応じて柔軟に対応することも必要です。
｜おわりに
以上、食事のバランスを整えるために知っておきたいことを解説しました。
食事のバランスを整えることは、健康的な生活を送るために欠かせません。食品分類法は、食事のバランスを整える上で役立つツールです。食品分類法には、三色食品群と6つの基礎食品群の2つの方法があります。どちらの方法を用いる場合でも、各群の食品をバランスよく摂取することが大切です。また、1日のエネルギー量を適切に摂取することも大切です。エネルギー量は、年齢や性別、活動量によって異なります。自分の年齢や性別、活動量に合わせて、適切なエネルギー量を心がけましょう。
さらに、食品の種類をいろいろな組み合わせで摂取することも大切です。さまざまな種類の食品を摂取することで、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることができます。
【食事のバランスを整えて、健康的な食生活を送るポイント】
・食事のバランスを整えることで、健康的な体型の維持、病気の予防、体調の改善、生活の質の向上などの健康効果が期待できます。
・食品分類法は、食事のバランスを整えるための基礎知識です。三色食品群と6つの基礎食品群の2つの方法を覚えておきましょう。
・1日のエネルギー量は、年齢や性別、活動量によって異なります。自分の年齢や性別、活動量に合わせて、適切なエネルギー量を心がけましょう。
・食品の種類をいろいろな組み合わせて摂取することで、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることができます。
