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「年代別の栄養」の基礎知識。あなたが知らなかった栄養学の事実とは？
はじめに
人間の体は、年齢によって変化していきます。その変化に合わせて、必要な栄養素も変わってきます。しかし、多くの人は自分の年代に適した栄養を摂っていると思われていますが、それは大きな間違いかもしれません。では、どのように食事をとれば、健康的に年を重ねることができるのでしょうか？
ここでは、年代別の栄養について、基礎知識と食事のポイントを紹介します。
１．厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」とは？
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」とは、日本人が健康で快適な生活を送るために必要な栄養素の量や食品群の摂取目安を示したものです。この基準は、科学的な根拠に基づいて定められており、年齢や性別、身体活動レベルに応じて異なり、食事のバランスや食生活の指針も含まれています。
「日本人の食事摂取基準」は、国民の健康維持を目的として、各栄養素の摂取量の基準を示したもので、5年に1度更新されます。厚生労働省は、この基準を参考にして、日本人の食事改善に努めるよう呼びかけています。
２．年代別の食事のポイントについて
年齢によって、食事に求められる栄養素や量は異なります。
ここでは、乳幼児期から高齢期までの各ライフステージで、食に対する問題点や食事で気をつけるべきことの違いを見ていきましょう。
①乳幼児期（0～5歳）：
乳幼児期は、身体や脳の発達が急速に進む重要な時期です。そのため、栄養バランスの良い食事を与えることが大切です。
・離乳食から幼児食への移行
個人差がありますが、1歳半から2歳頃を目安にします。離乳食では、主食・主菜・副菜の3つの組み合わせを意識しましょう。幼児食では、家族と同じものを食べられるようにしますが、味付けは薄めにしましょう。
・乳幼児期の栄養素
鉄やカルシウムなどのミネラルやビタミンが不足しがちです。特に鉄は、赤血球を作るために必要な栄養素で、不足すると貧血や発達障害のリスクが高まります。鉄は、肉やレバー、小魚などの動物性食品やひじきや小松菜などの植物性食品に含まれます。カルシウムは、牛乳やチーズ、豆腐などの乳製品や大豆製品に含まれます。ビタミンは、野菜や果物などに豊富に含まれます。これらの食品を毎日バランスよく摂るようにしましょう。
・乳幼児期の好き嫌い
好き嫌いは、一時的なものであることが多いので、無理に食べさせることは避けましょう。代わりに、色や形や味などを工夫して楽しく食べさせる工夫をしましょう。また、親が見本となって食べることも大切です。
②小学生期（6～11歳）：
小学生期は、成長が急速に進む時期であり、栄養素の必要量が増える時期でもあります。そのため、バランスの良い食事を摂ることが大切です。外食や間食も適度にし、好き嫌いや偏食による栄養不足に注意しましょう。
小学生期の食事のポイントは以下の通りです。
・一日三食を規則正しく食べる
・主食、主菜、副菜を組み合わせた和食を基本とする
・野菜や果物などのビタミンやミネラルを豊富に含む食品を多く取り入れる
・乳製品や肉、魚、卵などのたんぱく質やカルシウムを十分に摂る
・揚げ物やスナック菓子などの油分や塩分の多い食品は控える
・水やお茶などの無糖飲料を主に飲む
小学生期は、食事の習慣が形成される重要な時期でもあります。親子で一緒に食事を楽しみながら、健康的な食生活を心がけましょう。
③中高生期（12～17歳）：
中高生期は、思春期でさらに成長が加速し、身体的・精神的に大きな変化が起こる時期です。そのため、自分で食事を選ぶ機会が増えるので、栄養バランスの良い食事をとることが重要になります。
中高生期の食事のポイントは以下の通りです。
・一日三食、朝食をしっかりとること
朝食は一日の活力源となります。また、一食抜くと空腹感が強くなり、間食や夜食に走りやすくなります。
・主食・主菜・副菜の三品を揃えること
主食は炭水化物を、主菜はタンパク質を、副菜はビタミンやミネラルをそれぞれ摂取できます。これらの栄養素は、成長や発達に必要です。
・野菜や果物をたくさん食べること
野菜や果物には、食物繊維や抗酸化物質などが含まれています。これらは、便秘や疲労回復に効果があります。また、色や形が豊富な野菜や果物は、目で見て楽しめます。
・水分補給を忘れないこと
水分不足は、集中力や記憶力の低下につながります。特に運動後や暑い日は、水分補給を心がけましょう。ただし、甘いジュースや清涼飲料水はカロリーが高いので注意しましょう。
・好き嫌いを減らすこと
好き嫌いが多いと、偏った食事になりがちです。また、家族や友人とのコミュニケーションも損なわれます。新しい食べ物にも挑戦してみましょう。
④若年期（18～29歳）：
若年期は成長期から成人期への移行期であり、身体的・精神的に大きな変化が起こる時期です。自立した生活を始め、仕事や勉強などで忙しくなりがちで、食事が不規則になることもある時期です。
外食や加工食品の摂りすぎに注意し、野菜や果物などを積極的に摂り、健康な体を維持するために、バランスの良い食事を摂ることが重要です。
若年期の食事のポイントは以下の通りです。
・一日三食を規則正しく摂る
朝食を抜くと、集中力や記憶力が低下したり、肥満のリスクが高まったりします。また、夜遅くに食べると、消化不良や睡眠障害を引き起こす可能性があります。
・五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく摂る
特に、骨や筋肉の形成に必要なカルシウムやたんぱく質は不足しがちなので、乳製品や肉・魚・卵・大豆製品などを積極的に摂りましょう。
・塩分や糖分の摂り過ぎに注意する
塩分や糖分の摂り過ぎは、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因になります。加工食品や外食・中食は塩分や糖分が多いので、自炊を心がけましょう。甘いものやジュースは控えめにしましょう。
・水分を十分に補給する
水分不足は、頭痛や便秘などの不調を引き起こします。一日に1.5〜2リットルの水分を摂ることを目安にしましょう。水やお茶など無糖の飲み物がおすすめです。
・アルコールやタバコは控える
アルコールやタバコは、若年期にも様々な健康障害を引き起こします。アルコールは肝臓や胃腸の機能を低下させたり、脳の発達を阻害したりします。タバコは肺がんや心臓病のリスクを高めたり、歯や肌にも悪影響を及ぼしたりします。できるだけ避けるようにしましょう。
⑤壮年期（30～49歳）：
壮年期は、仕事や家庭で忙しい日々を送ることが多く責任が増え、ストレスや運動不足などで生活習慣病のリスクが高まる時期です。この時期は、エネルギー摂取量を適正にし、塩分や脂質の摂りすぎに注意しながら、食事のバランスや栄養素の摂取に注意する必要があります。
壮年期の食事のポイントは以下の通りです。
・エネルギーの過剰摂取を避ける
肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、エネルギー摂取量と消費量のバランスを考えましょう。外食や加工食品は高カロリーで塩分や脂質が多いことが多いので、自炊や手作りのお弁当を心がけましょう。
・タンパク質を適切に摂取する
筋肉量や免疫力の低下を防ぐために、タンパク質は一日に約1g/kgの体重あたりを目安に摂りましょう。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることも大切です。動物性タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などに含まれます。植物性タンパク質は大豆製品や豆類、穀類などに含まれます。
・ビタミンやミネラルを豊富に摂取する
抗酸化作用や代謝促進などの働きを持つビタミンやミネラルは、野菜や果物、海藻などに多く含まれます。特にビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどは老化防止に効果的です。また、カルシウムや鉄分などのミネラルも骨粗しょう症や貧血などの予防に重要です。
・水分を十分に摂取する
水分不足は血液の流れや体温調節などに影響します。また、便秘や肌荒れなどの原因にもなります。一日に約2リットルの水分を摂ることを目標にしましょう。水分は水やお茶、スープなどで摂りましょう。コーヒーや緑茶などはカフェインが含まれるため、過剰摂取は控えましょう。
・食事のリズムを整える
食事は一日三食、規則正しく摂ることが大切です。朝食は一日の活動のエネルギー源となります。昼食は午後の仕事や勉強の効率を高めます。夕食は睡眠前に消化が良いものを選びましょう。間食は必要以上に摂らないようにしましょう。
⑥中高年期（50～64歳）：
中高年期は、更年期や老化現象が現れ始め、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸に向けて、食事の改善が重要な時期です。基礎代謝が低下し、筋肉量や骨量が減少するためエネルギー摂取量を減らし、タンパク質やカルシウムなどの摂取量を増やすことが必要になります。
中高年期の食事のポイントは以下の通りです。
・エネルギー摂取量を適切に調整する
運動量や体格に合わせて、必要なエネルギー量を計算し、過剰摂取や不足摂取を避けましょう。エネルギー摂取量が多すぎると、肥満や糖尿病などのリスクが高まります。逆に、エネルギー摂取量が少なすぎると、筋肉量や免疫力が低下し、骨粗しょう症や感染症などのリスクが高まります。
・たんぱく質を十分に摂取する
たんぱく質は、筋肉や骨、血液、免疫細胞などの体の組織を作る重要な栄養素です。中高年期には、筋肉量が減少する傾向にあるため、たんぱく質の摂取が不可欠です。一日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1g程度とされています。動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品など）と植物性たんぱく質（大豆製品、豆類、穀類など）をバランスよく摂りましょう。
・ビタミンやミネラルを豊富に摂取する
ビタミンやミネラルは、体の代謝や免疫機能を正常に保つために必要な微量栄養素です。中高年期には、ビタミンB群やビタミンD、カルシウム、鉄などの摂取が特に重要です。これらの栄養素は、野菜や果物、海藻類、乳製品、貝類などに多く含まれています。一日に5〜7品目以上の野菜や果物を摂るように心がけましょう。
・塩分や脂質の摂取量を控える
塩分や脂質の摂取量が多いと、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。一日の塩分摂取量は6g以下（食塩相当量で8g以下）、脂質摂取量はエネルギー摂取量の25〜30％以下に抑えましょう。塩分や脂質が多い食品（加工食品、外食、揚げ物、スナック菓子など）は控えめにし、調味料や油も少なめに使いましょう。
⑦高齢期（65歳～）：
高齢期になると、老化が進み、様々な病気にかかりやすくなります。身体や生活環境の変化により、食事の必要量やバランスが変わってきます。この時期に入ると、食欲や咀嚼力が低下し、栄養不足になりがちです。エネルギーは少なめに、タンパク質やビタミンDなどは多めに摂ることが望ましい。
高齢期の食事のポイントは以下の通りです。
・エネルギー摂取量を適切に調整
運動量や基礎代謝が低下するため、過剰なエネルギー摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めます。一方で、エネルギー摂取量が不足すると、筋肉や免疫力の低下、栄養不良などの問題が起こり、個人の体格や活動量に応じて調整しましょう。
・たんぱく質を十分に摂取する
高齢期には、筋肉や骨、皮膚などの組織の維持や修復に必要なたんぱく質が多く必要です。また、たんぱく質は免疫力や抵抗力を高める働きもあります。たんぱく質は、動物性と植物性の両方からバランスよく摂りましょう。動物性たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品などに含まれます。植物性たんぱく質は、大豆製品や豆類、穀類などに含まれます。
・ビタミンやミネラルを多様に摂取する
高齢期には、新陳代謝が低下し、ビタミンやミネラルの必要量が増えます。また、食欲が低下したり、歯や口腔のトラブルで野菜や果物を食べにくくなったりすることもあります。ビタミンやミネラルは、野菜や果物、海藻などの色や形の異なる食材から多様に摂りましょう。特にカルシウムやビタミンDは、骨粗しょう症の予防に重要です。
・水分をこまめに補給する
高齢期には、喉の渇きを感じにくくなったり、尿失禁などの理由で水分摂取を控えたりすることがあります。しかし、水分不足は便秘や脱水症状などの原因になります。水分は、水やお茶だけでなく、スープや果物ジュースなどからも摂れます。一日に約1.5リットル程度の水分を摂るように心がけましょう。
おわりに
以上、「年代別の栄養」の基礎知識について解説しました。
この記事では、年齢やライフスタイルに応じた栄養バランスの重要性や、各年代に必要な栄養素や食品の例を紹介しました。また、栄養学の最新の研究や知見も紹介しました。
年代別の栄養は、健康や美容にとって欠かせない要素ですから、自分の年代に合った栄養を摂ることで、より快適な生活を送りましょう。
ぜひ、健やかな毎日を送れるよう、自分にぴったりの栄養プランを立ててみてください。
